Spesso pensiamo alla rabbia come a un’emozione “negativa”, un fuoco che brucia e distrugge tutto ciò con cui viene in contatto, provocando comportamenti distruttivi verso noi stessi o ciò che ci circonda (persone, oggetti, situazioni). Ma in realtà non lo è affatto. Al massimo possono essere disfunzionali il modo in cui la percepiamo, quello in cui la utilizziamo e le reazioni che abbiamo a essa.

La buona notizia è che si può imparare a gestire la rabbia, canalizzarla e addirittura renderla nostra alleata, in modo da usare la sua forza a nostro favore. Mica male, no? Vediamo come nel seguente articolo, in cui, dopo aver spiegato la funzione della rabbia, illustrerò due strumenti di gestione e canalizzazione della rabbia che si sono dimostrati più e più volte utili ed efficaci.

Che funzione ha la rabbia?

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Alla base della rabbia ci sono spesso tristezza e dolore

La rabbia è una delle emozioni di base, e le emozioni esistono perché hanno delle funzioni importanti. Solitamente la rabbia ha sotto di sé un’altra emozione, la tristezza. Una tristezza molto forte, che si accompagna a un altrettanto forte dolore.

Sono la tristezza e il dolore la vera molla: la rabbia è un modo di reagire che abbiamo strutturato e appreso, e che mettiamo in atto ogni volta che qualcosa ci tocca fino a farci male.
In termini strategici, la rabbia è una tentata soluzione disfunzionale.

Ok, penserai adesso, e quindi? Che me ne faccio di tutto questo?

La rabbia, come ogni altra emozione, va ascoltata e compresa, poiché ha molto da dirci su di noi e su ciò che ci sta succedendo. Inoltre, dopo averla compresa, possiamo imparare a gestirla e poi a trasformarla in uno strumento utile e potentissimo.

Imparare a gestire la rabbia e farla diventare un’alleata

Esplosione di fuoco, rabbia come energia
Spesso pensiamo alla rabbia come un fuoco che brucia, ma il fuoco è anche una fonte potente di energia. Perché non sfruttarla?

La rabbia è un’ottima amica ma una pessima consigliera!

La rabbia genera sempre un’energia molto forte. Con un po’ di allenamento si può imparare a canalizzare questa energia, così da trasformarla in una risorsa utile e costruttiva.
Per trasformare la rabbia in un’inaspettata quanto forte alleata abbiamo a disposizione uno strumento molto potente, qui descritto in tre passaggi:

  • Imparare ad ascoltare la rabbia, per capire cosa l’ha scatenata

La rabbia ci dice che ciò che sta accadendo in quel momento è per noi importante: se qualcosa ci ha fatto arrabbiare, vuol dire che ci ha fatto male, e quindi che quella situazione ha bisogno di attenzione. È un fortissimo campanello di allarme, un segnale che ci chiede di porre attenzione alla situazione.

  • Imparare a capire cosa ci sta consigliando

La funzione della rabbia non è esclusivamente quella di segnale: la rabbia è una esplicita chiamata all’azione! Tutta l’energia “esplosiva” tipica della rabbia viene generata dal nostro corpo per un motivo: il nostro corpo e la nostra mente ci stanno dicendo che abbiamo bisogno di fare qualcosa, che per noi in quel momento è importante agire per gestire ciò che sta accadendo.

  • Imparare a usarla come guida per capire cosa fare.

Dalla rabbia possiamo apprendere anche un’ultima cosa, importantissima: trovare il modo migliore di reagire a ciò che ci sta scatenando una reazione così forte. In questo, la rabbia funziona per contraddizione: è importante non fare mai la prima cosa che ci viene in mente! Spesso, è meglio evitare anche la seconda.

Quando avremo imparato ad ascoltare quello che la rabbia vuole dirci e saremo riusciti ad evitare le prime reazioni istintive, avremo escluso già una parte importante delle possibili reazioni, e sarà quindi più facile pensare a una soluzione maggiormente funzionale.

Gestire la rabbia: cosa non fare

Se ci accorgiamo che, nonostante la consapevolezza dei suoi meccanismi, non riusciamo a gestire la rabbia e continuiamo ad esserne vittime, può essere importante imparare delle strategie per portarla sotto il nostro controllo e canalizzarla affinché diventi uno strumento utile, una risorsa positiva.

In genere, per tentare di gestire la rabbia, si cerca di controllarla, di contenerla, di sopprimerla. Ma questo, come sicuramente avrai già sperimentato, non funziona quasi mai. Come dice Nardone:

La rabbia è come la piena di un fiume: più si cerca di arginarla più aumenta, fino a rompere gli argini e travolgere tutto.

La rabbia è come un fiume in piena che, se bloccato, rompe gli argini e travolge tutto

Questa “esondazione” può andare in due “direzioni”:
I. Può implodere, ritorcendosi contro noi stessi. In questi casi, in genere, la rabbia corrode come un tarlo, e può portare a situazioni di autolesionismo, a umore depresso, a chiusura in se stessi.

II. Può esplodere, portando la persona a scaricarla sugli altri o sul mondo. In questi casi, in genere, si ha un effetto boomerang: la rabbia torna indietro sotto forma delle sue conseguenze. Quante relazioni si rovinano per via della rabbia? C’è chi ha perso il lavoro, per una reazione fuori luogo, c’è chi ha avuto conseguenze ancora peggiori.

Ma se non è utile né reprimere la rabbia né farla esplodere, cosa si può fare per imparare a gestirla?

La psicologia offre tanti strumenti. Di seguito ne presento uno che si è dimostrato, negli anni, particolarmente efficace, sia nei casi di rabbia esplosiva (quella che fa commettere danni e rovina le relazioni, per capirsi) sia in caso di rabbia sorda, quella che non esce fuori ma logora dentro (facendo altrettanti danni): scrivere.

Scrivere per canalizzare

Scrivere permette di far defluire la rabbia

La narrazione in forma scritta è uno strumento potentissimo, che permette di far defluire la rabbia da dentro la persona giù giù attraverso la penna fino a “imprigionarla” nel foglio bianco. Scrivere dà la possibilità di “svuotarsi” dalla rabbia: la carta diventa una sorta di contenitore della nostra emozione, uno spazio in cui riversare tutto ciò che ci sta facendo male.

È possibile farlo in qualsiasi momento e ovunque. Basta munirsi di un blocco note o di un taccuino, o – perché no? – di un bel po’ di carta da lettere con cui scrivere infuocate lettere di rabbia a chi ci fa stare male. E si può decidere di scrivere:

  • al bisogno, quando si sente che la rabbia sta salendo

Questo è utile soprattutto per imparare a “mettere uno spazio” di riflessione tra la percezione dello stimolo doloroso o negativo che genera rabbia e la reazione allo stimolo percepito. In questo modo si può riuscire, col tempo, a modificare le proprie reazioni in modo che siano più funzionali, e ci permettano di gestire lo stimolo alla base della reazione rabbiosa nella maniera più utile per noi.

  • tutti i giorni, come una sorta di appuntamento quotidiano

Si tratta di prendersi uno spazio, ogni giorno, in cui aprirsi e riversare fuori tutto il veleno che abbiamo dentro, che brucia e logora e produce danni dentro di noi e fuori, nelle relazioni con gli altri. Si tratta di un percorso che è importante portare avanti per un po’ di tempo, fino a che si sente di essersi finalmente svuotati, e si sente di avere finalmente a disposizione spazio ed energie da dedicare ad altro, più utile e piacevole. Come dice S. Maraboli:

Che oggi sia il giorno in cui smetti di essere ossessionato dal fantasma di ieri. Portare rancore e nutrire rabbia e risentimento è un veleno per l’anima.

Strategie di scrittura

Perché lo strumento funzioni, occorre scrivere fino a che non ci si sente liberati del tutto della rabbia, rivolgendosi a ciò che ce l’ha generata (che sia una persona o una situazione). È importante scrivere tutto, senza vincoli e senza limiti: è un momento per sfogarsi, inveire, raccontare e ripetere, buttare fuori tutto.

Ed è importante non rileggere. Anche alla fine, è importante non rileggere. Altrimenti riprendiamo dentro di noi tutto ciò che abbiamo riversato nella carta, e invece quello che serve è proprio che tutto il veleno resti lì, e liberi spazio dentro di noi per qualcosa di migliore, di più utile, di più piacevole.

Possiamo conservare ciò che abbiamo scritto oppure buttarlo via, bruciarlo o strapparlo. L’importante è, ripeto, non rileggere quanto scritto: finirebbe per tornare di nuovo dentro la persona, riempiendola e caricandola nuovamente di quella energia troppo forte e travolgente di cui si era appena liberata.

Se la rabbia è troppo forte

Quelli qui illustrati sono due strumenti studiati e definiti da illustri colleghi, e che si sono più volte dimostrati utili nella mia pratica clinica.

Se, però, hai la sensazione che la rabbia che provi sia troppo forte, o che stia avendo conseguenze negative sulla tua vita, il tuo lavoro, le tue relazioni, puoi pensare di rivolgerti ad un professionista. La psicoterapia è molto efficace per imparare a gestire la rabbia, canalizzarla e fare in modo che smetta di fare male, portando la persona a fare danni o a farsi male e soffrire.

Un terapeuta strategico tiene molto in considerazione l’aspetto emotivo, ad esempio aiutando la persona a trovare dei modi per gestire le emozioni difficili: non incatenandole, ma permettendogli di fluire in modi più funzionali e utili.

L’obiettivo sarà quello di aiutarti a far sì che il fiume in piena non straripi più, canalizzando la sua forza in energia sana e costruttiva.

Il terapeuta strategico è un professionista a conoscenza di tecniche, strumenti e strategie che possono aiutarti a imparare a gestire la rabbia in tutti gli ambiti che ne possono essere coinvolti: con te stesso, con gli altri e nelle situazioni specifiche che ti riguardano.

Dot.ssa Adriana Serra – psicologa specializzata in psicoterapia breve strategica

Bibliografia
Cagnoni F., Milanese R. (2009) – Cambiare il passato. Superare le esperienze traumatiche con la terapia strategica. Ponte alle grazie, Milano.
Paoli B. (2019) – La sottile arte di incasinarsi la vita. Mondadori editore